3 روش هدف گذاری موثر

۳ روش هدف‌گذاری برای آینده

۳ روش هدف‌گذاری برای آینده

لطفا سه آرزوی خود را روی کاغذ یادداشت کنید. به نظر شما محقق کردن این سه آرزو، امری محال و غیرممکن است؟ اگر پاسخ شما «بله» است، از خواندن ادامه‌ی مقاله صرف نظر کنید؛ اما اگر باور دارید که روزی، آرزوهایتان را در واقعیت، زندگی خواهید کرد، همراه ما باشید.

هدف‌گذاری چیست؟

زمانی که به آرزوهایمان فکر می‌کنیم، هیجان‌های مثبت‌ ما را فرا می‌گیرند؛ اما به محض اینکه تصمیم می‌گیریم که قدمی برای رسیدن به آرزوهایمان برداریم، آن‌ها را سخت و دور از دسترس می‌بینیم و در نتیجه به همان هیجان لحظه‌ای دلخوش می‌کنیم و می‌گوییم «از فردا شروع می‌کنم».

کافیست برای محقق کردن آرزوی خود، مسیر رسیدن به آن را، که از اهداف کوچک تشکیل شده، مشخص کنیم. هدف‌گذاری، فرآیند تعیین اهداف مشخص و قابل دستیابی است و به ما کمک می‌کند تا آرزوهای خود را در دسترس‌ بدانیم، عملکردمان را بهبود ببخشیم و اگر به مهارتی نیاز داشتیم، آن را کسب کنیم.

اکثر اهداف «غیرممکن» را می‌توان به سادگی و با تقسیم کردن آن‌ها به اهداف کوچکتر محقق کرد. دون لنکستر

 

روش‌های هدف‌گذاری

انتخاب هدف‌گذاری مناسب می‌تواند ما را به تحقق اهدافمان نزدیک‌تر کند؛ همچنین به ما این امکان را می‌دهد که پیشرفت خود را زیر نظر بگیریم. سه روش از پرکاربردترین فرآیندهای هدف‌گذاری عبارت‌ است از:

  • هدف‌گذاری هوشمند (SMART)

هدف‌گذاری SMART  دارای پنج اصل است:

  1. مشخص (s: specific) : هدف را بصورت ساده و واضح انتخاب کنید؛ یکی از راه‌هایی که به شما برای درک یک هدف کمک می‌کند این است که آن‌ها را یادداشت کنید.
  2.  قابل اندازه گیری (m:measurable) : هدف، قابلیت اندازه‌گیری بصورت کمی یا کیفی را داشته باشد.
  3. دست یافتنی(a:assignable) : هدف، قابل دستیابی باشد.
  4. واقع بینانه (r:realistic) : هرچند که هدف می‌تواند بلندپروازانه باشد اما باید با توجه به منابعی که در زندگی خود به آن دسترسی دارید، انتخاب شود.
  5. به‌موقع (t:time-bound): تعیین کنید که هدف مشخص شده، در چه زمانی باید محقق شود.
  • اهداف و نتایج کلیدی (objective and key results)

این هدف‌گذاری، روشی برای تعریف، اولویت‌بندی، پیگیری اهداف است و از سه جز اصلی تشکیل شده‌ است:

  • اهداف (objectives): نتایجی که انتظار دارید در آینده کسب کنید. اهداف مشخص خود را لیست کنید و بر اساس مدت زمان تخمینی، آنها را اولویت‌بندی کنید.
  • نتیجه کلیدی(key results) : شاخص پیشرفتی است که نشان می‌دهد که چقدر خوب به سمت نتیجه دلخواه خود در حرکت هستید. میزان شاخص را بصورت کمی یا بصورت آغاز و پایان یک هدف، بررسی کنید.
  • وظیفه: فعالیت‌هایی که بر نتایج کلیدی تأثیر دارند. ممکن است در مسیر دستیابی به اهداف، لازم باشد مهارت‌های جدیدی بیاموزید تا شاخص پیشرفتتان صعودی باقی بماند.
  • هدف‌گذاری معکوس (backward planning)

همانطور که از نام این روش مشخص است، لازم است که بصورت معکوس در هدف‌گذاری حرکت کنید. ابتدا هدف اصلی و مهم خود را تعیین کرده و سپس گام به گام به عقب برمی‌دارید و بررسی می‌کنید که در هر مرحله، نیاز به چه دانش یا مهارتی دارید. هدف گذاری معکوس دارای سه مرحله است:

  1. تعریف هدف نهایی: نتیجه‌ی مطلوب خود را بصورت کاملا واضح یادداشت و تعریف کنید.
  2. سؤال کردن: پس از تعیین هدف، از خود سؤال کنید «برای رسیدن به این هدف چه فعالیت‌هایی باید انجام دهم و چه فعالیت‌هایی نباید انجام دهم». پاسخ های خود را یادداشت کنید.
  3. تعیین مراحل پیش‌رو: پاسخ‌های شما به ‌پرسش‌های قبلی ، مراحل فعالیت‌تان را مشخص می‌کند.

 

نکاتی برای فرآیند هدف‌گذاری موثر

١. هدف‌های کوچک در خدمت هدف اصلی؛ به عنوان بخشی از فرآیند هدف‌گذاری به خاطر داشته باشید که اهداف کوچک باید به هدف اصلی شما مرتبط باشند.

٢. به اهداف خود متعهد باشید؛ اعتقاد شما به اینکه می توانید به اهداف خود و نتایج مورد انتظارتان برسید، بسیار مهم است. برای تقویت تعهد هدف (و در نتیجه، شانس دستیابی به هدف)، ارزش اهداف را برای خود تکرار کنید.

٣. پاداش تعیین کنید؛ پاداش دادن به خود برای دستیابی به اهدافتان، انگیزه‌بخش شماست.

 

خوشبختی

خوشبختی و سه ابزار برای ساختن آن

خوشبختی و سه ابزار برای ساختن آن

خوشبختی جام مقدس زندگی محسوب می‌شود که تلاش می‌کنیم آن را تصاحب کنیم. برخی پیدا کردن شریک عاطفی خود را خوشبختی می‌خوانند و برخی دیگر، یافتن یک شغل با حقوق مناسب را؛ اما به راستی خوشبختی چیست؟ آیا خوشبختی را می‌توان به دست آورد یا باید تلاش کنیم تا بستری برای خلق آن ایجاد کنیم؟

آدمی، در زندگی با فراز و نشیب‌های اجتناب‌ناپذیر بسیاری رو به رو می‌شود که هر کدام، این باور را در ما تقویت می‌کنند که خوشبختی مانند سرابی است که رسیدن به آن ممکن نیست اما در حقیقت خوشبختی «حالتی پویا همراه با احساس شادی،داشتن معنا برای زندگی و رضایت عمیق» است، ساده به نظر می‌رسد، اینطور نیست؟

یکی از ابزارهای ساختن خوشبختی، ارضای موثر نیازهاست و به همین دلیل آن را یک حالت پویا می‌دانند؛ یعنی ما در ارتباط با دیگران قادر خواهیم بود، نیازهای‌ خود را بطور موثر ارضا کنیم. برای استفاده از این ابزار کافی‌ست زمان لازم را برای شناخت خود اختصاص دهیم و از افراد متخصص کمک بگیریم تا مهارت‌های لازم جهت چگونگی ارضای این نیازها را به ما آموزش دهند.

دیگر ابزاری که می‌توان برای ساختن خوشبختی  بکار گرفت، درگیر کردن خود به فعالیت‌هایی است که ما را از تمام وقایع اطراف بی‌خبر می‌کند. به عنوان مثال، نقاشی کردن، حل یک جدول سودوکو، حل کردن تمرین‌های ریاضی یا … ، چنان ما را درگیر کند که متوجه گذر زمان نشویم و تمام توجه خود را معطوف انجام آن کنیم.

آخرین ابزار برای ساختن خوشبختی، خدمت کردن به دیگران است. زمانی که ما از نقاط قوت خود مطلع باشیم، بتوانیم از آن‌ها بهره ببریم و به دیگران خدمت کنیم، احساس شادی می‌کنیم.  درست است که ایجاد بستری مناسب برای خدمت به دیگران، انرژی زیادی می‌طلبد اما احساس ارزشمندی و رضایتی که به واسطه ی ایجاد پیوندهای اجتماعی در ما تقویت می‌شود، نیز بسیار است.

خوشبختی، احساس لذت و شادی مدام نیست

خوشبختی، حالت سرخوشی مداوم یا جهشی از یک شادی به شادی دیگر نیست. شرایط زندگی، روابط اجتماعی، از دست دادن‌ها و از این قبیل مسائل بر کسانی که احساس خوشبختی میکنند نیز اثر می‌گذارد و منجر به تجربه ی هیجان‌هایی مانند خشم، غم یا حتی انزجار می‌شود اما آن‌ها چون باور دارند که مسئول زندگی خود هستند، به زودی احساس خوشبختی را به چرخه زندگی خود بازمی‌گردانند.

خوشبختی، مقصد نهایی نیست

بسیاری از ما باور داریم که روزی از روزها، قطار زندگی‌مان به ایستگاه خوشبختی رسیده وبالاخره پیاده می‌شویم و از آن لذت می‌بریم اما بهتر است بدانیم که ایستگاهی به نام خوشبختی وجود ندارد. بله، ما در مسیر خوشبختی در راه رفتن هستیم و هر لحظه قادریم با استفاده از ابزارها، احساس شادی را خلق کنیم و از زندگی خود رضایت داشته باشیم.

اختلال مو کندن

آنچه که از اختلال کندن مو نمی‌دانیم

آنچه که از اختلال کندن مو نمی‌دانیم

«مدت‌هاست فهمیدم در شرایط مهم و پر اضطراب که قرار بگیرم، بدون اینکه متوجه شوم شروع به کندن موهای سرم می‌کنم و اکنون اگر با دقت نگاه کنید، متوجه می‌شوید که حجم موهای یک سمت از سرم با دیگری متفاوت است؛ بیشتر دوستانم به خاطر وضعیت موهایم مسخره‌ام می‌کنند و باور دارند من یک بیماری نادر دارم که ممکن است واگیر داشته باشد. از مطرح کردن این موضوع با کسی هراس داشتم اما دیگر خسته شده و به دنبال راه حلی هستم که از این وضعیت نجات پیدا کنم». این بخشی از صحبت های یک نوجوان در اتاق درمان بود.

بسیاری از نوجوانانی که در تله ی کندن مو گرفتار می‌شوند، اغلب از این مشکل خجالت می‌کشند اما لازم است که بدانید شما تنها نیستید.

اختلال مو کندن یا تریکوتیلومانیا چیست؟

برای بسیاری از ما، درک کسانی که موهای خود را در شرایطی خاص می‌کَنند،‌ ممکن نیست اما حقیقت این است که برخی از نوجوان‌ها و حتا بزرگسالان، برای کنترل شرایط موجود خودشان، اقداماتی انجام می‌دهند که یکی از آن‌ها کندن مو است؛ مو کندن، رفتاری است که به یک عادت قوی تبدیل شده و منجر به کاهش تنش در فرد می‌گردد.

چه عواملی باعث کندن مو می‌شود؟

در شرایطی که نوجوان خود را تحت یک فشار بیرونی می‌بیند و تلاش می‌کند بر عواملی که تحت کنترل او نیست، تسلط پیدا کند (مانند روزهای پراضطراب امتحان، زمان‌هایی که تنش بین والدین ایجاد یا بیشتر می‌شود و …) عمل کندن مو را برای کاهش تنش های درونی خود انجام می‌دهد و سعی می‌کند که از این طریق، به آرامش نسبی برسد؛ اما با گذشت زمان، رفتار او به عادت تبدیل شده و ممکن است در موقعیت های بدون چالش مانند تماشای سریال مورد علاقه یا مطالعه یک رُمان که بداند هیچکس او را تماشا نمی‌کند یا سرزنشی در کار نیست، انجام ‌دهد.

کندن مو چگونه بر وضعیت زندگی نوجوان اثر می‌گذارد؟

ممکن است زمانی که نوجوان در حال درس خواندن یا تماشای یک فیلم است، بدون این که متوجه باشد حجم زیادی از موهای خود را بکشد و پس از اتمام فعالیت، به موهایی که اطرافش ریخته شده دقت کند و تازه متوجه کاری که کرده است بشود. این نوع از کندن مو، به دلیل آراستگی نیست و می‌تواند با عوارض دیگری چون عفونت‌های پوستی، ریزش موی شدید، کچلی موضعی همراه باشد.

کندن مو، مشکلات متعدد زیباسازی ایجاد و هزینه زمانی و مالی را به نوجوان تحیمل می‌کند؛ مثلا ممکن است برای پوشاندن موهای از دست رفته سر خود، کلاه‌های فصلی یا کلاه گیس ها را انتخاب کنند یا از ریمل ابرو استفاده کنند تا نقاط بدون موی خود را بپوشانند.

همچنین به دلیل از دست دادن حجم قابل توجهی از موهای خود، مورد تمسخر دوستان و هم‌سالان خود قرار بگیرند که منجر به احساس تنهایی بیشتر در نوجوان شود. در طرف دیگر، اعضای خانواده به خصوص پدر و مادر نیز که نگران وضعیت فرزند خود شده و تلاش میکنند که به هر روشی جلوی کندن موی او را بگیرند که احتمالا منجر به تنبیه و بحث می‌شود و در نتیجه شرایط برای نوجوان بدتر از قبل می‌شود؛ او در پیله ای از تنهایی فرو می‌رود چرا که نمی‌خواهد دیگران او را سرزنش یا مسخره کنند و به او انگ بچسبانند؛ این می‌تواند سرآغاز بیشتر تقویت این رفتار شود.

راه حلی برای این مسئله

برای تغییر یک عادت، لازم است تا زمان کافی را به خود اختصاص دهید و مهارت مناسب برای غلبه بر کندن مو را بیاموزید.

دفترچه خودنظارتی

اولین قدمی که می‌توانید برای خودتان بردارید این است که نسبت به کشیدن موهای خود، آگاه شوید. دفترچه‌ای برای یادداشت زمان‌هایی که موهای خود را می‌کنید، بردارید. این کمک می‌کند که شما نسبت به وضعیت خود در شرایط مختلف، بیشتر آگاه باشید. در شرایطی که توجه شما نسبت به کندن مو باشد، انجام جایگزین کردن یک فعالیت مناسب راحتتر می‌شود.

کشیدن مو را با عمل دیگری جایگزین کنید

هر زمانی که نسبت به کندن موهای خود آگاه شدید، فعالیتی انجام دهید که نیاز به استفاده از دستان‌تان باشد مانند نقاشی کشیدن یا استفاده از توپ های فشاری. این کار کمک می‌کند که تنشی که از درون احساس میکنید را به روشی دیگر که آسیبی به جسم نمی‌رساند، تخلیه کنید.

از افراد متخصص کمک بگیرید

ترس از قضاوت شدن، یکی از عواملی است که شما را نسبت به کمک گرفتن از دیگران دلسرد میکند. شاید غلبه بر این ترس به آسانی ممکن نباشد اما همواره همکاران من، بدون هیچ سرزنش یا قضاوتی برای کمک به شما آماده هستند.

چگونه جرأت خلاق بودن را داشته باشیم؟

چگونه جرأت خلاق بودن را داشته باشیم؟

چگونه جرأت خلاق بودن را داشته باشیم؟

برای همه ی ما پیش آمده که دقایقی به صفحه‌ی سفید پیش روی‌مان که قرار بود نقشه ی راه هدف جدیدمان را روی‌اش ترسیم کنیم، خیره شده و ندانیم شروع یک قصه‌ی پرماجرامان را چگونه آغاز کنیم و باور داشتیم اگر تنها اندکی خلاق بودیم، مسیر زندگی‌مان متفاوت شده بود. در این موقعیت، به دوستان و همکاران‌  خلاق‌مان نگاه می‌کنیم و تعجب می‌کنیم که چرا ما از ژن خوب ایجاد کننده خلاقیت ارثی نبرده‌ایم؛آیا واقعا سرچشمه خلاقیت‌‌ ما خشک شده است یا نمی‌دانیم چگونه می‌توان خلاق بود؟

خلاقیت چیست؟

خلاقیت برای همه‌ی انسان‌ها ارزشمند است و می‌تواند میان ما و دیگران در انجام یک فعالیت واحد، تمایز ایجاد کند. خلاقیت مفهومی پویا است و به عنوان تمایل به تولید یا شناسایی ایده‌ها، جایگزین‌ها یا امکاناتی تعریف می‌شود که ممکن است در حل مشکلات، برقراری ارتباط با افراد مختلف و سرگرم کردن خود و دیگران مفید باشد. تعیین خلاقیت بر اساس ترکیبی از دو ویژگی جدید و مفید بودن، است.

 

آلبرت انیشتین: خلاقيت یعنی دیدن آنچه که همه میبینند و فکر کردن به نحوی که هیچکس آنگونه نمی‌اندیشد.

نبود خلاقیت آسیب‌زاست؟

شاید شروع خشک‌شدن چشمه‌ی خلاقیت‌مان این باشد که فکر کنیم حق با ماست و با این استراتژی ، از سایر گزینه‌هایی که می‌تواند مسیر بهتری را ایجاد کند، اجتناب کنیم. یکی از چالش‌هایی که اجتناب می‌تواند در زندگی ایجاد کند، عدم توانایی شناسایی و حل مشکلاتی است. فرقی نمی‌کند که نوجوان باشیم یا والد، فعال اقتصادی یا هنرمند، اجتناب از حل مسائل ما را در موقیعت سرزنش دیگران قرار می‌دهد. همچنین زمانی که شرایطی بحرانی در زندگی شخصی یا کاری‌مان رخ می‌دهد، باید قادر باشیم سریع فکر کنیم، گزینه‌های متعددی را بررسی کنیم و تصمیم بگیریم؛ در حالی که با اجتناب کردن، ممکن است وضعیت زندگی‌مان رو به وخامت برود.

در حالی که خلاقیت به ما این امکان را می‌دهد که با دیدگاهی تازه به چالش‌ها و مشکلات نگاه و راه‌حل‌های جدید را پیدا کنیم و در شرایط بحرانی می‌تواند کمک کند که گزینه‌های متفاوت را پیش روی خود ترسیم کنیم و بدانیم که برای هر قفلی می‌توان یک کلید یافت.

ادوارد لَند: یکی از جنبه‌های اساسی خلاقیت، نترسیدن از شکست است.

چرا کودکان خلاق‌تر از بزرگسالان‌اند؟

آزادی عمل و وجود راهنمایی لازم، دو ویژگی بارزی است که بیشتر ما در دوره کودکی خود تجربه کرده‌ایم. آزادی عمل به کودک کمک می‌کند بدون محدودیت، فکر کند و دست خود را برای اعمال خلاقیت باز بداند. همچنین می‌داند که می‌تواند بدون ترس، برای دریافت راهنمایی به نزد کسانی برود که تجربه بیشتری کسب کرده اند. اما به محض ورود به سیستم آموزشی و اعمال محدودیت‌ها و تحقیر شدن بخاطر اشتباهات، می‌آموزیم که باید از دستورالعمل‌های رایج پیروی کنیم. کم کم برای جلوگیری از سرزنش‌ها، ایده‌های خود را در ذهن دفن می‌کنیم و از خلاق بودن فاصله می‌گیریم. در حالی که برخی افراد، ایده‌های خلاقانه را جراتمندانه و بدون ترس از تحقیر شدن اعلام می‌کنند.

ویژگی افراد خلاق

برخی از ویژگی‌های بارزی که می‌توان برای افراد خلاق برشمرد عبارت‌اند از:

  • افراد خلاق تمایل به داشتن انرژی زیادی، هم جسمی و هم ذهنی دارند. آن‌ها می‌توانند ساعت‌ها روی یک تکلیف کار کنند که توجه آن‌ها را به خود جلب می‌کند، اما به نظر می‌رسد که همیشه مشتاق هستند.
  • افراد خلاق عاشقانه عاشق کاری هستند که انجام می‌دهند. اما، فقط علاقه داشتن به چیزی لزوماً منجر به کار عالی نمی‌شود. افراد خلاق هم می‌توانند از کار خود لذت ببرند و هم به طور انتقادی آن را بررسی می‌کنند.
  • افراد خلاق عاشق رویاپردازی کردن و تصور شگفتی‌های دنیا هستند. آن‌ها اغلب به عنوان رویاپرداز توصیف می‌شوند، اما این بدان معنا نیست که در ابرها زندگی می‌کنند بلکه برای محقق شدن رویاهای‌شان به واقعیت تلاش می‌کنند.

چگونه خلاق باشیم

خلاقیت، همانند سایر مهارت‌ها آموختنی است و اندازه محدودی نیز برای خلاق بودن وجود ندارد. برای اینکه بتوانیم خلاق باشید، باید بتوانیم چیزها را به روشی جدید یا از منظری متفاوت ببینیم. روش‌هایی که برای تقویت خلاقیت می‌توان استفاده کرد:

دفترچه خط‌ خطی

برای خلاق شدن، روال خود را تغییر دهید. یک خودکار بردارید  و ایده‌هایتان را روی دفترچه پیاده کنید. نگران نباشید که افکارتان مسخره یا بچگانه به نظر می‌رسند، فقط یادداشت کنید. حتی اگر چیزی به ذهن‌تان خطور نکرد، کافی است برگه‌ای را خط خطی کنید؛ سنی براون معتقد است خط خطی کردن یک صفحه، شبکه های مختلفی را در مغز فعال می کند و از این طریق، اطلاعات متفاوتی را دریافت می‌کنید و ایده‌های جدید در ذهن شما جرقه میزند.

امکانات خود را محدود بدانید

ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما محدود کردن امکانات خود ممکن است به خلاقیت شما فضای بیشتری برای شکوفایی بدهد.

سازگاری، دشمن خلاقیت است

همانطور که مهم است که با آنچه در اطراف شما می‌گذرد آشنا باشید، حفظ فردیت خود به عنوان یک خالق نیز ضروری است.  به محض اینکه شروع به انجام آنچه به شما گفته شده و پیروی از دستورالعمل‌ها می‌کنید، دیگر خلاقیت واقعی خود را متوقف می‌کنید. افراد غیر متعارف، مبتکر و مبتکر هستند.

با افراد خلاق ارتباط برقرار کنید

اطراف خود را پُر از افرادی کنید که می‌توانید ایده‌ها و نظرات خود را با آن‌ها به اشتراک بگذارید و بازخورد دریافت کنید. افراد خلاق نه تنها می‌توانند در مورد ایده‌هایتان به شما بازخورد بدهند، بلکه شما را برای انجام بهترین کارتان با انگیزه نگه می‌دارد. یک رقابت سالم می‌تواند همان چیزی باشد که روح خلاق شما نیاز دارد.

خود انتقادی

چگونه خودانتقادی را متوقف کنیم؟

چگونه خودانتقادی را متوقف کنیم؟

احتمالا برای هر یک از ما پیش آمده که بعد از اتمام یک گفت‌وگو یا کسب یک نتیجه، صداهایی درون مغزمان شروع به صحبت کرده و گاهی حتا بی ادبانه، رفتاری که انجام داده‌ایم را نقد کرده و مدام تکرار می‌کنند که اگر اینگونه رفتار نمی‌کردیم، چنین اتفاقی رخ نمی‌داد. در حقیقت خودانتقادی زمانی گریبان‌گیرمان می‌شود که از منطقه امن خود خارج می‌شویم. انتقاد از خود می‌تواند یک راهبردی باشد که در صورت استفاده آگاهانه، منجر به بهبودی عملکردمان در تکمیل وظایف و دستیابی به اهداف شود، همچنین می‌تواند راهی برای بررسی تصمیمات و رفتارهایمان باشد تا در صورت لزوم از تکرار مجدد آن‌ها، جلوگیری کنیم، اما خودانتقادی زمانی مشکل ساز می‌شود که ما شروع به اجتناب می‌کنیم.

خودانتقادی چیست؟

کلمه نقد را می‌توان مترادف با قضاوت، نظر و ارزیابی دانست و انتقاد از خود به این معناست که بیشتر ارزیابی‌های منفی که از محیط داریم را به خودمان نسبت دهیم. انتقاد از خود یک عادت ذهنی برای تحلیل و قضاوت منفی از خود است و با کمال‌گرایی رابطه‌ی بسیار نزدیکی دارد. افرادی که از خود انتقاد می‌کنند، تمایل دارند بر نقاط ضعف، کاستی‌ها و اشتباهات تمرکز کنند. در حقیقت می‌توان گفت که هدف خودانتقادی در هر سنی، تطبیق فرد با چارچوب‌های درونی است که برای خود اتحاذ کرده و باور دارد که رفتار کردن، خارج از این چارچوب معین، منجر به رفتارهای ناشایست می‌شود.

براساس تحقیقات۱ انجام شده دو نوع خودانتقادی وجود دارد:

۱- خودانتقادی مقایسه ای: این نوع از خودانتقادی شامل مقایسه خود با دیگران و یافتن کمبودهایی است که در خود وجود دارد. این افراد اغلب تمایل دارند که عزت نفس خود را براساس برداشت‌هایی که از رفتار دیگران با خودشان انجام می‌شود، بسنجند.

۲- خودانتقادی درونی: شامل این احساس است که فرد نمی‌تواند مطابق با ایده‌آل‌ها یا استانداردهای شخصی خود رفتار کند؛ بنابراین، حتی با کسب موفقیت ممکن است خود را شکست خورده در نظر بگیرد.

پیامدهای خودانتقادی

اگرچه در نگاه اول، هدف خودانتقادی این است که ما را از قضاوت و ناامیدی در امان نگه دارد و منطقه امن ما را برهم نزند، اما در حقیقت، این خودانتقادی است که ما را در یک دایره شکست‌خورده به دام می‌اندازد تا هرگز چیزی جدید یا معناداری را امتحان نکنیم و امنیت خودمان را به خطر نیندازیم و اهدافی از جمله اهداف تحصیلی، اجتماعی و حتا سلامتی را دنبال نکنیم.

ديگر پيامدهایی که خودانتقادی می‌تواند برای افراد ایجاد کند شامل:

– می‌تواند فرد را از ریسک‌های مثبت، ابراز عقاید و باور به خود باز دارد.

– فرد، خود را با دیگران مقایسه می‌کند که معمولاً باعث می‌شود احساس بدتری نسبت به خود داشته باشد و از تلاش برای رقابت دست می‌کشد.

– فرد هرگز از دستاوردهای خود راضی نیست و استانداردهای فوق العاده بالایی دارد.

– انتقاد از خود اغلب با رفتارهای اضطراب، افسردگی، اختلالات خوردن و ناتوانی در کنار آمدن با مشکلات همراه است.

جنگ در سر خودماست، انتقادکننده‌ها، دشمن نيستند!

استیون پرسفیلد

 

راهکار مبارزه با حودانتقادی

انتقاد از خود ریشه در ترس‌هایمان دارد و ما را برای عملیاتی کردن ایده‌هایمان باز می‌دارد و به همین دلیل است که اگر راهی برای غلبه بر انتقاد از خود پیدا نکنیم، نمی‌توانیم زندگی شاد و رضایت بخشی داشته باشیم. برخی از راهکارهایی که می‌توان برای کاهش خودانتقادی انجام داد‌:

دفترچه نقاط قوت

مدیریت افکار خودانتقادی چیزی نیست که بتوان یک شبه درمان کرد. با این حال، شناسایی و ثبت نقاط قوت خود در یک دفتریادداشت می‌تواند کمک کند تا اعتماد به نفس خود را دوباره به دست آورید.

به عنوان مثال، “من یک مادر، پدر، دختر، پسر، دوست، همسر، والدین خوبی هستم.”، “من آدم مهربانی هستم.”، “من با دیگران احساس همدلی می‌کنم.”

شیشه خودانتقادی

هر بار که خود را درگیر یک فکر انتقادی می‌کنید، یک سکه یا تکه کاغذی را درون شیشه‌ای بیندازید که همواره در دیدرس شماست.  در ابتدا هدف این است که ظرف را با سکه‌های زیادی پر کنید و این نشانه آن است که شما در حال افزایش آگاهی خود از الگوهای فکری و تأثیر آنها بر احساسات و رفتارهای‌تان هستید.  باید دقت کرد که در طول سه تا شش ماه آینده، سکه های کمتری را در ظرف شیشه‌ای بریزید.

مبارزه با افکار سخت

مدیریت برخی از افکار خودانتقادی دشوارتر از دیگران است. به عنوان مثال، “من زشت هستم.” یا “من همیشه تنها خواهم بود.” برای این نوع افکار، بهتر است به این فکر کنید که آیا این افکار شما را در رسیدن به اهدافتان کمک می‌کنند یا باعث می‌شوند احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید؟

جایگزینی افکار

هنگامی که تشخیص دادید که شواهدی برای حمایت از افکار خودانتقادی خود ندارید، سعی کنید آن را با شواهدی واقع بینانه جایگزین کنید که کمتر بر انتقاد و بیشتر بر بهبود تمرکز دارد. به عنوان مثال، «من آنطور که فکر می‌کردم خوب عمل نکردم، اما نمره ۱۷ هم یک نمره خوب است. من هنوز فرصت های زیادی برای عملکرد بهتر در این کلاس دارم.”

خودمراقبتی را تمرین کنید

خودمراقبتی شامل تمرین ذهن آگاهی، انجام تمرینات تنفسی و ایجاد راهکارهایی برای زندگی سالم است. این به شما کمک می‌کند تا ذهن‌تان را پاک کرده و احساس شادابی بیشتری داشته باشید. پس از خودمراقبتی، می توانید افکار خود را پردازش کنید و ذهنیت مثبتی نسبت به خود و دیگران داشته باشید.