چگونه خودانتقادی را متوقف کنیم؟

احتمالا برای هر یک از ما پیش آمده که بعد از اتمام یک گفت‌وگو یا کسب یک نتیجه، صداهایی درون مغزمان شروع به صحبت کرده و گاهی حتا بی ادبانه، رفتاری که انجام داده‌ایم را نقد کرده و مدام تکرار می‌کنند که اگر اینگونه رفتار نمی‌کردیم، چنین اتفاقی رخ نمی‌داد. در حقیقت خودانتقادی زمانی گریبان‌گیرمان می‌شود که از منطقه امن خود خارج می‌شویم. انتقاد از خود می‌تواند یک راهبردی باشد که در صورت استفاده آگاهانه، منجر به بهبودی عملکردمان در تکمیل وظایف و دستیابی به اهداف شود، همچنین می‌تواند راهی برای بررسی تصمیمات و رفتارهایمان باشد تا در صورت لزوم از تکرار مجدد آن‌ها، جلوگیری کنیم، اما خودانتقادی زمانی مشکل ساز می‌شود که ما شروع به اجتناب می‌کنیم.

خودانتقادی چیست؟

کلمه نقد را می‌توان مترادف با قضاوت، نظر و ارزیابی دانست و انتقاد از خود به این معناست که بیشتر ارزیابی‌های منفی که از محیط داریم را به خودمان نسبت دهیم. انتقاد از خود یک عادت ذهنی برای تحلیل و قضاوت منفی از خود است و با کمال‌گرایی رابطه‌ی بسیار نزدیکی دارد. افرادی که از خود انتقاد می‌کنند، تمایل دارند بر نقاط ضعف، کاستی‌ها و اشتباهات تمرکز کنند. در حقیقت می‌توان گفت که هدف خودانتقادی در هر سنی، تطبیق فرد با چارچوب‌های درونی است که برای خود اتحاذ کرده و باور دارد که رفتار کردن، خارج از این چارچوب معین، منجر به رفتارهای ناشایست می‌شود.

براساس تحقیقات^۱ انجام شده دو نوع خودانتقادی وجود دارد:

۱- خودانتقادی مقایسه ای: این نوع از خودانتقادی شامل مقایسه خود با دیگران و یافتن کمبودهایی است که در خود وجود دارد. این افراد اغلب تمایل دارند که عزت نفس خود را براساس برداشت‌هایی که از رفتار دیگران با خودشان انجام می‌شود، بسنجند.

۲- خودانتقادی درونی: شامل این احساس است که فرد نمی‌تواند مطابق با ایده‌آل‌ها یا استانداردهای شخصی خود رفتار کند؛ بنابراین، حتی با کسب موفقیت ممکن است خود را شکست خورده در نظر بگیرد.

پیامدهای خودانتقادی

اگرچه در نگاه اول، هدف خودانتقادی این است که ما را از قضاوت و ناامیدی در امان نگه دارد و منطقه امن ما را برهم نزند، اما در حقیقت، این خودانتقادی است که ما را در یک دایره شکست‌خورده به دام می‌اندازد تا هرگز چیزی جدید یا معناداری را امتحان نکنیم و امنیت خودمان را به خطر نیندازیم و اهدافی از جمله اهداف تحصیلی، اجتماعی و حتا سلامتی را دنبال نکنیم.

ديگر پيامدهایی که خودانتقادی می‌تواند برای افراد ایجاد کند شامل:

– می‌تواند فرد را از ریسک‌های مثبت، ابراز عقاید و باور به خود باز دارد.

– فرد، خود را با دیگران مقایسه می‌کند که معمولاً باعث می‌شود احساس بدتری نسبت به خود داشته باشد و از تلاش برای رقابت دست می‌کشد.

– فرد هرگز از دستاوردهای خود راضی نیست و استانداردهای فوق العاده بالایی دارد.

– انتقاد از خود اغلب با رفتارهای اضطراب، افسردگی، اختلالات خوردن و ناتوانی در کنار آمدن با مشکلات همراه است.

استیون پرسفیلد

راهکار مبارزه با خودانتقادی

انتقاد از خود ریشه در ترس‌هایمان دارد و ما را برای عملیاتی کردن ایده‌هایمان باز می‌دارد و به همین دلیل است که اگر راهی برای غلبه بر انتقاد از خود پیدا نکنیم، نمی‌توانیم زندگی شاد و رضایت بخشی داشته باشیم. برخی از راهکارهایی که می‌توان برای کاهش خودانتقادی انجام داد‌:

دفترچه نقاط قوت

مدیریت افکار خودانتقادی چیزی نیست که بتوان یک شبه درمان کرد. با این حال، شناسایی و ثبت نقاط قوت خود در یک دفتریادداشت می‌تواند کمک کند تا اعتماد به نفس خود را دوباره به دست آورید.

به عنوان مثال، “من یک مادر، پدر، دختر، پسر، دوست، همسر، والدین خوبی هستم.”، “من آدم مهربانی هستم.”، “من با دیگران احساس همدلی می‌کنم.”

شیشه خودانتقادی

هر بار که خود را درگیر یک فکر انتقادی می‌کنید، یک سکه یا تکه کاغذی را درون شیشه‌ای بیندازید که همواره در دیدرس شماست.  در ابتدا هدف این است که ظرف را با سکه‌های زیادی پر کنید و این نشانه آن است که شما در حال افزایش آگاهی خود از الگوهای فکری و تأثیر آنها بر احساسات و رفتارهای‌تان هستید.  باید دقت کرد که در طول سه تا شش ماه آینده، سکه های کمتری را در ظرف شیشه‌ای بریزید.

مبارزه با افکار سخت

مدیریت برخی از افکار خودانتقادی دشوارتر از دیگران است. به عنوان مثال، “من زشت هستم.” یا “من همیشه تنها خواهم بود.” برای این نوع افکار، بهتر است به این فکر کنید که آیا این افکار شما را در رسیدن به اهدافتان کمک می‌کنند یا باعث می‌شوند احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید؟

جایگزینی افکار

هنگامی که تشخیص دادید که شواهدی برای حمایت از افکار خودانتقادی خود ندارید، سعی کنید آن را با شواهدی واقع بینانه جایگزین کنید که کمتر بر انتقاد و بیشتر بر بهبود تمرکز دارد. به عنوان مثال، «من آنطور که فکر می‌کردم خوب عمل نکردم، اما نمره ۱۷ هم یک نمره خوب است. من هنوز فرصت های زیادی برای عملکرد بهتر در این کلاس دارم.”

خودمراقبتی را تمرین کنید

خودمراقبتی شامل تمرین ذهن آگاهی، انجام تمرینات تنفسی و ایجاد راهکارهایی برای زندگی سالم است. این به شما کمک می‌کند تا ذهن‌تان را پاک کرده و احساس شادابی بیشتری داشته باشید. پس از خودمراقبتی، می توانید افکار خود را پردازش کنید و ذهنیت مثبتی نسبت به خود و دیگران داشته باشید.